Specjalnie dla uczestników Ultramaratonu Podkarpackiego Robert Korab - w środowisku znany jako Trebi - przygotował garść cennych porad dla debiututjących w biegu ultra, a także specjalny program treningowy. 

 

Przeczytajcie uważnie, zapamiętajcie i trenujcie! :) 

 

„Poza najdalej wysuniętym bastionem zmęczenia i bólu odkryjemy pokłady mocy i ukojenia, o jakie siebie samych nie podejrzewaliśmy, źródła obfite i nienapoczęte do jakich nigdyśmy wcześniej się nie przebili”.   William James

 

To jeden z ulubionych cytatów Jurka Scotta. Żywej legendy biegów ultra. Mój też. Pięknie i trafnie oddający kwintesencję tego wysiłku.

Zostałem poproszony przez Organizatorów Ultramaratonu Podkarpackiego o przygotowanie planu treningowego pod krótszy dystans ( 70km) jednego z dwóch biegów ultra jakie mają zawierać się w tej imprezie. Założyłem że skierowany on będzie do debiutantów oraz osób stawiających swoje pierwsze kroki w ultra bieganiu, którym smak maratonu przestał już wystarczać. Na wyższym poziomie zaawansowania biegowego, kiedy nie liczy się już samo ukończenie biegu a przede wszystkim walka o wynik, ułożenie takiego ogólnego planu mijałoby się
z sensem. Na tym pułapie ilu zawodników tyle planów. 

 

Zacznę więc może od krótkiego opisu trasy po jakiej przemieszczać się będę szczęśliwi uczestnicy tego biegu oraz kilku porad.
Będzie to bieg o charakterze mieszanym jeżeli chodzi o nawierzchnię. Będziecie więc stawiać swoje stopy po duktach polnych, leśnych ścieżkach oraz asfaltowych drogach. Jeżeli nie będzie załamania pogody, ulewnych deszczy i poprzez to bardzo rozmokniętej trasy to polecam buty trailowe o umiarkowanym bieżniku. Moim zdaniem spokojnie powinny wystarczyć. Jego ukształtowanie będzie miało charakter pagórkowaty. Tak więc siłą rzeczy będzie sporo podbiegów i zbiegów. Jedne bardziej inne mniej wymagające. Jedne o naturalnym charakterze, inne asfaltowe. Jednakże nie będą one specjalnie trudne zarówno w sferze technicznej, jak i w aspekcie przewyższeń.
Ale żeby to nikogo czasami nie zmyliło. To ultra. I żartów niema. Złe oszacowanie sił i zbyt szybki bieg w początkowej fazie zawodów może się srogo zemścić. A podobny profil podbiegu, który na początku jawił się Wam niemal jako niezauważalny, w drugiej części biegu może urosnąć do rangi Golgoty. Nie są to góry ale uwierzcie mi - będzie się na czym zmęczyć.


Bardzo ważne więc aby oszacować właściwe tempo biegu i nie zacząć za szybko. Zgodnie ze starą ultrasowską maksymą „ Wolniej zaczniesz, szybciej skończysz”. Niech Was nie zmyli początkowa euforia i niebywała lekkość biegu. Starajcie się biec w poczuciu, że spokojnie moglibyście biec szybciej ale zaciągnięty hamulec ręczny w Waszej maszynie Wam na to nie pozwala. Myślę że po 10-15 km biegu pokusa do szybszego niż właściwe tempo biegu już minie.


Bieg będzie miał charakter liniowy. Oznacza to, że nie będziecie musieli szukać drogi na mapie, a będziecie podążać za znacznikami w jakie wyposażona będzie trasa. Jak zapewniają organizatorzy - będą oznakowania pionowe w postaci rozwieszonych taśm na drzewach, krzewach itp. W newralgicznych miejscach takich jak niektóre skręty czy rozwidlenia dodatkowo powinny znajdować się oznaczenia poziome w postaci strzałek umieszczonych na podłożu. Z doświadczenia wiem, że czasami nawet pomimo bardzo dobrze oznaczonej trasy zdarzało mi się na moment zabłądzić. Wynikało to w głównej mierze z mojej nieuwagi. Najczęściej dochodziło do tego podczas drugiej części dystansu kiedy byłem już zmęczony i trudniej było o odpowiednią i należytą koncentrację. Nikomu nie życzę, ale jeżeli do takiej sytuacji dojdzie - należy wrócić do ostatniego miejsca gdzie widziało się znacznik trasy i obrać właściwy azymut.
Organizatorzy Ultramaratonu Podkarpackiego zadbają o to aby każdy zawodnik w ramach pakietu startowego otrzymał mapę trasy po której będzie się przemieszczał. To takie chuchanie na zimne z ich strony, ale moim zdaniem od przybytku głowa nie boli i dla własnego komfortu psychicznego warto taką mapę przy sobie mieć. To długi bieg w terenie i czasami zdarzają się rzeczy, na które organizator wpływu nie ma. Dlatego mapa jeżeli nie pod ręką to przynajmniej w plecaku powinna się znaleźć.


Poruszę jeszcze jeden ważny aspekt a dotyczący właściwego nawadniania. W przypadku biegów ultra i zresztą nie tylko, to bardzo istotna kwestia. Tym bardziej że bieg będzie się odbywał 31 maja, a więc wielce prawdopodobne że będzie już ciepło. Dokładna informacja z rozpiską bufetów i w co będą wyposażone pojawi się na stronie Ultramaratonu na kilka tygodni przed rozpoczęciem imprezy. Po zapoznaniu się z nią będziecie mniej więcej wiedzieć na co na poszczególnych punktach możecie liczyć. To jednak nie uliczny maraton i nie spodziewajcie się tych punktów co 5 km. Z reguły na podobnych biegach pojawiają się one co 15-20 km. Dlatego podstawową rzeczą jest, aby mieć przy sobie spory zapas płynów. Im goręcej tym więcej.
Analizujcie pogodę przed samym biegiem i w oparciu o prognozę uwzględnijcie swoje rezerwy. Odpowiednie nawodnienie to podstawa dobrego funkcjonowania ultramaratończyka i trzeba to robić stale i systematycznie. Już spadek wagi o 1% czyli utrata (600-800ml wody) powoduje zmniejszenie naszych parametrów wysiłkowych. Nie muszę chyba pisać jak słabniemy gdy utrata naszych płynów jest większa.
Co do jedzenia to wiadomo, że dobrze jest dostarczać organizmowi co jakiś czas odpowiednią ilość traconych węglowodanów i mikroelementów. Mogą Wam w tym być pomocne różnego rodzaju batony i żele energetyczne, kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z masłem orzechowym itp. Tutaj pole do popisu jest bardzo duże i warto we własnym zakresie o coś wypróbowanego wcześniej się zatroszczyć. Jak ważna jest to rzecz niech świadczy cytat z książki Jurka Scotta „ Jedz i biegaj” : „Ultra to konkurs w jedzeniu i piciu
z pewną domieszką biegania i pięknych widoków”

 

Na punktach odżywczych nie rozsiadajcie się i nie roztrwaniajcie czasu na który tak mocno pracowaliście na trasie. Nieuzasadnione przerwy na punktach rozleniwiają i osłabiają morale. Uzupełnijcie płyny, wrzućcie coś na żołądek i do przodu. Pomimo pokus starajcie się to wszystko robić na stojąco. No, chyba że totalnie nie zależy Wam na czasie i wyniku na mecie. Albo jest to wymuszone względami Waszego zdrowia.
Pamiętajcie - jedyny punkt odżywczy na którym możecie odpoczywać do woli znajduje się na MECIE!


Jeżeli w zakresie Waszych możliwości mieści sie ukończenie maratonu to z niemal pewnością mogę napisać, że ukończenie tego ultramaratonu jest również realne do wykonania. Powszechnie mówi się, że biegi ultra pokonuje się głową i bardzo wiele prawdy jest w tym stwierdzeniu. Na długich biegach przy narastającym zmęczeniu, prędzej czy później wystąpi jakiś kryzys. Z reguły im bieg dłuższy i trudniejszy ma charakter, to chwil słabości pojawia się więcej, a ich intensywność jest wyższa. Dlatego bardzo ważne jest odpowiednie psychiczne podejście do tematu.


Starajcie się od samego początku nie myśleć o tym, ile dystansu macie jeszcze do pokonania. Podzielcie sobie bieg na kila etapów i praktykujcie metodę małych kroków. Potraktujcie każdy etap jako swój mały cel i na nim skupiajcie swoją uwagę. Starajcie się nie myśleć o mecie, a już na pewno nie czyńcie tego w ciężkich chwilach. Wizja jej dalekości może działać na Was deprymująco i w konsekwencji osłabi Waszą motywację. Myślcie np. o kolejnym punkcie odżywczym do którego zmierzacie. A jeżeli i ten wydaje się Wam daleki i niemal nieosiągalny na obecną chwilę, to potraktujcie koniec najbliższego wzniesienia albo drogę do zakrętu jako kolejny mini cel. Może być to również drzewo które widzicie w oddali albo utrzymanie kontaktu wzrokowego z osobą, która biegnie przed Wami. Wszystko zależy od Waszych inwencji twórczych. Możliwości jest naprawdę wiele. Starajcie się nie myśleć susami a małymi krokami.
Z własnego doświadczenia wiem, że często w trudnych chwilach podczas zawodów ulegam zniecierpliwieniu i prowadzę wewnętrzną walkę ze sobą. Zadaję sobie wówczas między innymi pytanie: Dlaczego i po co ja się tak męczę. Rozwijam również wizje typu: jak fajnie byłoby już być tam na mecie, siedzieć sobie wygodnie i np. pić zasłużone piwko. Szybko jednak odganiam te myśli i tłumaczę sobie to tak. Czekałeś tyle czasu na ten bieg. Tyle miesięcy się do niego przygotowywałeś. Tyle o nim myślałeś. A teraz chcesz żeby tak szybko się on skończył? Jest ciężko i boli, bo tak ma być. Ma boleć i ma być ciężko. Przecież wiedziałeś o tym wcześniej że taki scenariusz prędzej czy później nastąpi. Więc zaakceptuj ten ból bo to jest to czego tak naprawdę podświadomie pragnąłeś i to na co cały czas czekałeś. Delektuj się więc tą piękną chwilą, nie marudź tylko napieraj jak na prawdziwego ultrasa przystało. 

I uwierzcie mi – pomaga :)


W cyklu przygotowania do Ultramaratonu Podkarpackiego 70 km podstawową i kluczową rolę będą odgrywały trzy elementy treningowe.
Siła biegowa, długie wolne wybiegania oraz regeneracja.

 

Każda z tych rzeczy jest bardzo ważna i żadnej z nich nie powinniśmy bagatelizować.


Siła biegowa to w skrócie trening, który pozwoli przygotować Twoje mięśnie nóg, tułowia, stawy do zwiększonego, dłuższego wysiłku. Występuje wiele ćwiczeń siły biegowej. Niemiej jednak w naszym przypadku będą składały się na nią krosy pasywne, które w późniejszej fazie planu zamienimy na krosy aktywne. Kros, oprócz doskonalenia siły biegowej, posiada bardzo ważną zaletę – nie nudzi się. Jeśli biegamy go w zróżnicowanym terenie w ciekawej okolicy, może okazać się naszym ulubionym treningiem. Najlepiej biega się go na wyznaczonej 2,5-4 kilometrowej pętli.


Kros pasywny biegajcie spokojnie w I zakresie tętna. Wiadomo że na podbiegach tętno będzie rosło, ale chodzi o to, aby w bieg się nie angażować i cały czas biec swobodnie. Nie patrzcie na zegarek. Upajajcie się chwilą i okolicą.
Kros aktywny biegajcie już mocno się angażując i na pełnym skupieniu. Z każdą pętlą starajcie się biec odrobinę szybciej. Ważne, aby nie zacząć za mocno bo może Wam nie wystarczyć sił na poprawę czasową na kolejnej pętli. Kończąc trening powinniście czuć, że daliście z siebie bardzo wiele, a wypełniające Wasze wnętrze endorfiny utwierdzą Was w przekonaniu że wykonaliście porządną robotę.


Długie wybiegania służą do ciągłego postępu wytrzymałościowego, który jest niezbędny do ukończenia ultra maratonu. Podczas ich wykonywania bardzo istotny jest czas trwania tego wysiłku a nie samo tempo biegu. Musimy się nauczyć przyzwyczaić nasz organizm do długotrwałej, wielogodzinnej pracy w wolnym tempie i na niskim tętnie. Starajmy się wybierać na tą formę treningu tereny o nawierzchni naturalnej. Dzięki temu szybciej się zregenerujemy i oszczędzimy nasze stawy. Biegajmy w terenie urozmaiconym pod względem przewyższeń. Przygotowujemy się do biegu o charakterze pofałdowanym, więc powinniśmy przyzwyczajać nasz organizm do pracy w terenie o podobnej charakterystyce. Jeżeli mieszkasz na nizinach, postaraj się przynajmniej dwa, trzy razy (w okresie 3-8 tygodni przed startem) podjechać w odpowiednie miejsce i zaliczyć dłuższe kilkugodzinne wybiegania w bardziej wymagającym terenie.
Podczas długich wybiegań łączmy ze sobą elementy szybkiego chodu na podejściach z elementami biegu na zbiegach czy odcinkach płaskich. W większości biegów ultra tylko ścisła czołówka pokonuje wzniesienia biegiem. Reszta oszczędza siły i podąża szybkim marszem. Często nie opłacalny jest powolny bieg pod górę, gdyż tempo szybkiego marszu jest niewiele wolniejsze, a kosztuje znacznie mniej sił. Przy okazji podczas chodu pracują inne grupy mięśni. W ten sposób pozwalamy na chwile odpocząć tym mięśniom które pracują podczas biegu.


Po tego typu treningach zalecany jest dzień na regenerację. Bez odpowiedniego odpoczynku długie biegi mogą Cię wykończyć zamiast wzmocnić.


Czyli wielogodzinne, spokojne marszobiegi – priorytetowo i obowiązkowo.  


Bardzo ważny w treningu długodystansowym jest również trening uzupełniający. Zabezpiecza on nas przed kontuzjami wynikającymi
z nadmiernych przeciążeń. Robiony systematycznie dwa razy w tygodniu w dwóch krótszych dawkach albo raz w tygodniu w jednej dłuższej spokojnie wystarcza. W jego skład powinny wejść ćwiczenia stabilizacji oraz gimnastyki siłowej i rozciągającej. 

 

Jeżeli w dniach wolnych od biegu udałoby się Wam wpleść w cykl treningowy dodatkowo rower albo pływanie to było by niemal idealnie. Wiem, że w praktyce bardzo często tego typu treningi są traktowane marginalnie przez dużą część biegaczy. Wielu je ignoruje
i traktuje za zbyteczne, a za jedyną formę swojego rozwoju uważa wyłącznie nabijanie kilometrów. Nie zgadzam się z tym. Według mnie, odpowiednio wkomponowany w cykl przygotowań trening uzupełniający pozwoli znacząco podnieść Wasz biegowy poziom.

 

Plan zaczynamy od 7 stycznia i przez 21 tygodni go uskuteczniamy

 

Fundament
Czas budowy 6 tygodni

Ściany 
Czas budowy 9 tygodni

Dach
Czas budowy 3 tygodnie

Wykończeniówka

Czas realizacji 3
tygodnie

 

Budowanie objętości zacznij od 30 -35 km tygodniowo i staraj się dojść do 50 km na koniec tego etapu

Docelowo na koniec trwania tej fazy powinieneś uzyskać tygodniową objętość na poziomie 65- 75 km

Pamiętaj o progresji
w długich wybieganiach.
Staraj się dojść do 75-80km w tygodniu.

Ciężka robota wykonana. Teraz czas na małe obijanie się i odpoczynek.

pon

Odpoczyne.
Ewentualnie Basen, sauna.

Odpoczynek ewentualnie basen, sauna.

Odpoczynek.
Ewentualnie sauna, basen

Odpoczyne
Basen ,sauna

wt

Spokojny bieg na pełnym komforcie. Rozpocznij od 5-6 km aby zakończyć na 10km
w ostatnim tygodniu. 
Na koniec lekkie rozciąganie i 4-6 rytmów 20-30 sek ( z dwa razy dłuższą przerwą w truchcie na odpoczynek)

Spokojny bieg 10 km.
Na koniec lekkie rozciąganie i 6 -8 rytmów trwających 30-40 sek pamiętaj o dwa razy dłuższej przerwie na odpoczynek między kolejnymi rytmami

Spokojny bieg 12-14 km. Lekkie rozciąganie i 6 -8 rytmów 30-40 sek rytmów na koniec

Spokojny bieg 8-12km

śr

Kros pasywny w pofałdowanym terenie. Zacznij go biegać od 7-8 km aby w ostatnim tygodniu zaliczać około 12km Pamiętaj swobodnie!

Kros aktywny - 12 km. Pamiętaj
o narastającym tempie biegu wraz
z upływem czasu!! Najlepiej wykonuj go na 3-4 pętlach.

Kros aktywny 12-15km

Godzinny bieg ciągły w II zakresie 75%-80% tętna maksymalnego poprzedzony 2km truchtu
( w ostatnim tygodniu 30-45 minut spokojnego roweru )

czw

30-40 minut gimnastyki siłowej(np. wspięcia na palce, brzuch, przysiady, pompki itp) i ewentualnie dodatkowo 30 minut spokojnego roweru

30-40 minut gimnastyki siłowej 
i ewentualnie 30-45 minut spokojnego roweru lub 5-6 spokojnego truchtu

30-40 minut gimnastyki siłowej i ewentualnie 30-45 minut spokojnego roweru lub 5-6 spokojnego truchtu

30-40 minut gimnastyki siłowej i ewentualnie 30-45 minut spokojnego roweru (w ostatnim tygodniu odpoczynek)

pt

odpoczynek

Odpoczynek

odpoczynek

odpoczynek

sob

ćwiczenia stabilizacji (podpór przód podpory boczne , ćwiczenia z piłką rehabilitacyjną lub z bosu itp) 5-6 km truchtu

 

ćwiczenia stabilizacji 
6-8 km spokojnego truchtu

 

ćwiczenia stabilizacji
6-8 km truchtu

 

ćwiczenia stabilizacji 6-8 km truchtu
lub 30-45 minut spokojny rower
W ostatnim tygodniu START

niedz

Długie wybieganie 60-90 minut. Co tydzień zwiększaj czas treningu
o 15-20 minut. 
W miarę możliwości staraj się biegać po terenie naturalnym , pagórkowatym. Bardzo spokojnie Zalecany marsz na trudniejszych fragmentach trasy.

Długie wybieganie. Rozpocznij od tego co udało Ci się osiągnąć
w pierwszej fazie. 
Co tydzień dodawaj 15-20 minut. W miarę możliwości staraj się biegać po terenie naturalnym i pagórkowatym. Bardzo spokojnie Zalecany marsz na trudniejszych fragmentach trasy.

Długie spokojne biegi przeplatane marszem najlepiej w terenie górzystym i. Niech ten trening trwa od 4-6h.
Na 3-4 tygodnie przed startem zaplanujcie sobie najdłuższy 45-50 km trening po górkach.

Spokojny 60-75 minutowy bieg

 

Po każdym treningu obowiązkowo pamiętajcie o rozciąganiu 10-15 minut. Róbcie to systematycznie aż wejdzie Wam to w nawyk.

W sytuacji jeżeli z jakiś przyczyn nie możecie wykonać aktywnego krosa np. gdy są niedogodne warunki pogodowe, zaspy, błoto albo brakuje Wam czasu na dojazd, możecie awaryjnie zastąpić ten trening biegiem ciągłym w II zakresie 75%-80% tętna max. Czas jego trwania niech wyniesie około 50-65 minut.

Jeżeli robicie rower to czyńcie to spokojnie w tempie dolnej granicy I zakresu czyli ok 65% Tmax.

Rytmy to dynamiczne odcinki wykonywane na końcu treningu które powinny być biegane na około 80-85% możliwości. Nie biegajcie ich na maksa. Podczas ich wykonywania macie czuć lekki luz. Po każdym rytmie odpocznijcie dwa razy dłużej w truchcie.

Co czwarte długie wybieganie róbcie o 20-25% krótsze od poprzedzającego. Dzięki temu odpoczniecie. Ale tylko po to aby w następnych tygodniach wejść na kolejne szczeble.

Przykładowa i zalecana rozpiska na pierwsze 18 tygodni Naszego planu:

13km, 16km, 19km, 13km następnie 19km, 22km, 25km, 19km następnie 25km, 28km, 31km, 25km następnie 31km, 34km, 38km, 31km, następnie 38km i ostatni jako wisienka na torcie 45km - 50km.

Jeżeli któregoś tygodnia jesteście przemęczeni i nie możecie wykonać całego planu albo jakiegoś akcentu to nie kombinujcie tylko odpuście go sobie i odpocznijcie. Nie róbcie nic na siłę. Jeżeli czujecie że przed mocnym krosem jesteście za słabi i brakuje Wam ewidentnie mocy to zrezygnujcie z tego treningu w tym tygodniu. Oznacza to bowiem że prawdopodobnie jesteście przemęczeni i potrzeba Wam dłuższego czasu na regenerację. Nie przesuwajcie tego treningu na następny czy kolejny dzień tylko całkowicie wyeliminujcie go z tygodniowej rozpiski.

Najgorszy plan bowiem to taki który realizujemy w 100% gdy nie uwzględniamy przypadków losowych, chorób, Naszego aktualnego samopoczucia czy drobnych urazów.

Przypominam. Największy nacisk kładźcie na długie wybiegania i pilnujcie tego. To podstawa Waszego przygotowania do Ultra!

I jeszcze jedna bardzo ważna rzecz. Jeżeli w planie napisane jest - lekki spokojny bieg czy trucht to niech takowy będzie. To mają być treningi wykonywane w tempie bardzo swobodnym, typowo regeneracyjnym. Nie patrzcie na zegarek i nie sugerujcie się słabą prędkością. Tak ma być. Macie biec przede wszystkim na pełnym komforcie.

Wielu biegaczy wychodzi z założenia że takie wolne człapanie nic im nie daje a wręcz przeciwnie jeszcze ich uwstecznia. Sądzą że jak dołożą kilkadziesiąt sekund do tempa to wartość danego treningu wzrośnie. Nie róbcie tego. Te treningi mają w założeniu być tylko wypełnieniem, tak zwanym opakowaniem które musimy wykonać między mocniejszymi i trudniejszymi treningami.

Jeżeli wolne treningi zrobimy za szybko to w efekcie nie będziemy wystarczająco zregenerowani i wypoczęci przystępując do cięższego czy szybkiego akcentu. W rezultacie nie wykonamy tego bardzo ważnego treningu prawidłowo.

Chcecie biegać szybko to nauczcie się biegać wolno.

Powodzenia wszystkim przy realizacji ultra biegowych marzeń. Mam nadzieje że przedstawione powyżej wskazówki jak i zamieszczony plan treningowy w jakiś sposób przyczynią się do osiągnięcia Waszego celu.

Powodzenia!

Robert vel Trebi

Robert Korab Robert Korab

 

 

 

 

Zakład Wykonawstwa Sieci Elektrycznych

OMEGA PILZNO - Transport Spedycja Logistyka

Res Motors - Autoryzowany Dealer FORD

Deweloper, nowe mieszkania w Rzeszowie, gotowe domy, szeregówki - Szerbud

SB Complex - kompleksowe usługi budowlane

waran regaly

Marcel Bus

Sylveco – kosmetyki naturalne – kosmetyki naturalne

vianek

Biolaven - nowe naturalne kosmetyki

PGE Dystrybucja

Sanofi w Polsce - Sanofi to jeden z wiodących koncernów farmaceutycznych na świecie.

Folia - MARMA Polskie Folie
 

UWAGA! Ten serwis używa cookies i podobnych technologii.

Brak zmiany ustawienia przeglądarki oznacza zgodę na to. Czytaj więcej…

Zrozumiałem